Training

Basics: Wie strukturiere ich einen progressiven Trainingsplan?

In diesem Artikel zeige ich dir, wie du dein Training strukturieren und dokumentieren kannst, um langfristig messbaren Fortschritt zu erzielen.

In Industrieunternehmen ist es gängige Praxis, dass bestimmte Kennzahlen gemonitort und Maßnahmen gefunden werden, diese „Key Performance Indicators“ zu verbessern und so das Unternehmen auf Kurs zu halten bzw. zu bringen. Ganz ähnlich verhält es sich bei jeglicher Art von zielgerichtetem Training, welches dafür ausgelegt ist, dass du dich in bestimmten Werten und Qualitäten verbesserst. Gerade im Krafttraining ist es möglich, sich in jedem Workout zu steigern, was allerdings auch voraussetzt, dass ich beurteilen kann, ob ich mich denn gesteigert habe. Den meisten dürften Sätze wie „What gets measured gets managed“ bekannt sein und ich kann es jedem nur empfehlen, sein Training zu strukturieren und ein Trainingsjournal mit den relevanten „Kenngrößen“ zu führen.

Noch eine kleine Anmerkung vorab. Es geht in diesem Artikel darum, dir eine sinnvolle Grundstruktur für deine Trainingsplanung an die Hand zu geben. Dir inhaltlich den perfekten individuellen Trainingsplan für dich, dein Level, dein Ziel, deine Gegebenheiten und so weiter zu geben ist aus offensichtlichen Gründen nicht pauschal in Form eines Artikels möglich.

Struktur des Trainingsplans:

 

Anordnung und Abfolge der Übungen: 

  • A, B, C… für Einzelstationen, bei denen alle Sätze hintereinander durchgeführt werden
  • A1, A2, B1, B2, B3…. Für Wechselstationen/ Zirkeltraining. Hauptvorteil von Wechselstationen ist die Effizienz, da du mehr Arbeit in weniger Zeit leisten kannst.

Übungsbezeichnung: 

Simpel und präzise. Name der Übung und alle relevanten Infos wie Armhaltung etc.

Anzahl Sätze und Wiederholungen

Als grobe Orientierung:

Metaboleres Training mit weniger Sätzen aber höherer Wiederholungszahl (Stichwort „Volumen“)

Neuraleres Training mit mehreren Sätzen und weniger Wiederholungen (Gewicht ist näher am 1 Wiederholungs- Maximum, „Intensität“)

Wiederholungstempo

Standardisierung der Übungsausführung, massiver Einfluss auf den Trainingseffekt. Multipliziert mit der Wiederholungszahl ergib sich die „Time Under Tension“, also die Zeit, die der Muskel während eines Satzes arbeitet. Ich verwende, wie viele erfolgreiche Trainer eine vierstellige Tempobeschreibung, zum Beispiel 4010. Mehr zum Thema Tempo in meinem Artikel:Wiederholungstempo für Erfolg

Satzpausen

Vollständige oder unvollständige Erholung ist hier die Frage. Wertvolle Eigenerfahrung kann man machen, wenn man einen Trainingsplan mit beispielsweise 2 Minuten Satzpause trainiert und in einer Trainingseinheit probeweise die Satzpausen halbiert.

Das wars auch schon zu den Grundelementen eines effektiven Trainingsjournals. Es gibt ein chinesisches Sprichwort, welches sinngemäß besagt, dass die blasseste Schrift besser ist als die beste Erinnerung und ich kann es nur jedem empfehlen, jedes Training zu dokumentieren. Für Assessment, Vergleichbarkeit und natürlich langfristige Fortschritt.

Hier noch ein paar grundsätzliche Empfehlungen als Basis deines erfolgreichen Trainingsplans:

  1. So simpel wie möglich, um Fortschritt zu erzielen. Es macht wenig Sinn, einem Grundschüler einen Witz in Mandarin lesen und verstehen zu lassen. Entsprechend verhält es sich im Krafttraining.
  2. Weniger ist mehr.

Bleib bei den Grundübungen, also Formen von:

Kniebeuge

Kreuzheben

Klimmzug

Bankdrücken

Beispielsweise sind 2-3 Übungen am Unterkörper- und 4-5 Übungen am Oberkörpertag bei einer Trainingsdauer von netto < 60 Minuten pro Einheit in einem 2 Tages Split mehr als ausreichend, um einen recht ordentlichen Körper zu formen. Ob du ausprobieren willst, mit 15 Übungen pro Muskelgruppe mehr und langfristig Fortschritt zu erzielen, überlasse ich dir.

Viel Erfolg bei der Gestaltung von progressiven Trainingsplänen.

Wenn du magst, erstelle ich dir deinen individuellen Trainingsplan, der unter anderem dein Leistungsniveau, deine Gegebenheiten im Fitnessstudio und die Zeit, die du für Training aufbringen kannst berücksichtigt. Kontaktiere mich einfach hier, indem du das Formular ausfüllst.